睡眠って必要なの？
皆さん、毎日しっかりと睡眠を取っていますか？子供の頃から“早寝早起き”と共に、“睡眠はしっかりとりましょう”と言われてきたのではないでしょうか。なぜ睡眠が大切なのか。今回は、睡眠が体にどのような効果をもたらすのかを考えていきたいと思います。
【目次】
１．睡眠とは
２．睡眠の効果
３．理想の睡眠
４．まとめ
１．睡眠とは
Wikipediaによると、睡眠とは、眠ること、ねむり。「脳の意識レベルが低下して、視覚や聴覚などの感覚情報が脳に認識されなくなった状態」を指す。と書かれています。睡眠には、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という２種類の眠りから成り立っており、レム睡眠は、身体の筋肉が完全に休んでいるのに対して、脳は覚醒に近い状態になっており、夢を見る睡眠です。一方、ノンレム睡眠は主に脳が休む睡眠で、浅い状態からぐっすり熟睡している状態まで、眠りの深さによってＮ１、Ｎ２、Ｎ３の３段階に分類されます。健康な人ではこれら２種類の眠りが９０分～１１０分くらいの周期で出現しています。眠りにつくと、睡眠の前半では深いノンレム睡眠がまとめて現れ、以降は浅いノンレム睡眠が多くなります。朝になるに従ってレム睡眠が増えて全体的に浅くなっていき、次第に目が覚めやすくなっていきます。
２．睡眠の効果
睡眠には、日中活動し続けて疲れた脳や体を休養させて疲労を回復する働きがあります。また、睡眠中は、傷ついた細胞を修復したり、病原体を退治する免疫物質をつくったりと、体のメンテナンスも行われています。日中に学習したことを脳に定着させたり、整理したりするのも睡眠の効果です。睡眠は、心身の疲れを癒して様々な機能を回復するために欠かせません。
「脳と体を休める」「免疫力の回復」「疲労の回復」「内臓や筋肉の修復」「記憶の整理・定着」「成長ホルモンの分泌」が主な効果であり、体と脳の健康を維持するために極めて重要な役割を果たしていると言えます。
また、働く人にとっても非常によい効果があると報告されています。それは、睡眠の質と量が仕事の成果や能力に大きく影響するということです。睡眠不足が続くと、仕事の正確性や創造性、メンタルヘルスに悪影響を及ぼします。良質な睡眠を通じてクリアな思考が促進され、情報を適切に処理して正確な判断を行う事ができるようになります。また、比較的浅い睡眠だと言われるレム睡眠段階では脳は適切に機能し、新たなアイデアや視点を生み出すための創造的なプロセスが進行します。更には、ストレスホルモンのバランスが整い、心の健康を維持する助けになります。メンタルヘルスの向上は、仕事におけるパフォーマンスと満足度に直結する要因であり、睡眠はその基盤を支える重要な要素と言えます。
３．理想の睡眠
睡眠が体にとっていかに大事なものかは理解できたと思います。では、良質な睡眠をとる為に、何を心掛けると良いのかを紹介したいと思います。
一般的に理想的な睡眠時間は６～９時間と言われています。体質や年齢によって変わる為、絶対的な基準はありませんが、朝すっきりと目が覚めて日中活発に活動できていれば、睡眠時間に関係なく、適切な睡眠がとれていると言えます。
【良質な睡眠をとる為に心掛ける事】
・同じ時間に起きて太陽の光を浴びる
・朝食を摂る
・積極的に体を動かす
・寝る１～２時間前の入浴
・決まった時間に寝る
その他、通勤中や休憩中に仮眠をとる、スケジュールを見直す、就寝前にストレッチをするなどの入眠儀式を行うと更に睡眠の質がアップします。逆に、睡眠に悪影響な行動もあります。
【睡眠に悪影響な事】
・寝る前の食事（寝る３時間前まえに済ませましょう）
・夜間の激しい運動（交感神経が刺激され興奮状態になるため眠れなくなります）
・寝る直前のスマホやテレビ（ブルーライトなどの明るい光が睡眠誘発ホルモンの分泌を妨げます）
・眠る為の飲酒（眠りを浅くする。また、利尿作用がある為、夜間頻尿を引き起こします）
・夕方以降のコーヒーやたばこ（カフェインやニコチンには覚醒作用がある為、眠りを妨げます）
全ての項目に取り組む事は難しいですが、ちょっと意識する事で、良質な睡眠が確保できるかもしれません。
４．まとめ
私は、睡眠は大切だと分かってはいるものの、「寝たらもったいない」という気持ちから、睡眠時間をしっかりと確保できていない生活を送っていましたが、良質な睡眠をとる為のポイントを知る事ができた事で、少しずつ自身の生活に取り入れていこうと思いました。
また、対人支援を行うにあたり、まずは自分自身の精神状態の安定が重要だと考えます。良質な睡眠を確保することで、気持ちの切り替えや向上心を持ちながら支援にあたれるような気がします。良い睡眠の確保が、良い支援へ繋がっていく一歩だと思います。